Juhlauinneista

Jumppa alkaa 9:40 ja verraamaan pääsee 10:00

Tässä kisojen lähtölistat ja aikataulu:

Livetimingista osallistujaluettelo, myöhemmin myös tulokset
http://www.livetiming.fi/program.php?cid=2399

Kisojen aikataulu
http://www.livetiming.fi/file_archive/2399/Juhlauinnit___Kilpailun_aikataulu.html

Osallistujaluettelo
https://asiakas.kotisivukone.com/files/swim.kotisivukone.com/Kilpailut/2015/Lahtolista_Laji_1_-_36.html

Huom! Tampereen kisoista on hieman infoa ennen ruokailu blogitekstiä muistakaa lukea.

Nuoren urheilijan ravinnosta

Keräsimme viime viikolla ruokapäiväkirjat ja tässä olisi nyt niistä kootusti asiaa. Yleisesti päiväkirjat näyttivät hyviltä ja olimme positiivisesti yllättyneitä varsinkin välipalojen ja aamupalojen monipuolisuudesta. Yleisinä trendeinä esiin nousi seuraavanlaisia asioita: ruuan määrä voisi olla hieman korkeampi (varsinkin kouluruoka), iltapalalla jotain muutakin kuin pelkkiä hedelmiä (esim puuro/ruisleipää) ja viikonloppuna tulisi syödä 2 lämmintä ateriaa.

Tekstissä koitan avata nyt tätä ruokailua mahdollisimman laajasti mutta varmasti jotain unohtuu ja kysymyksiä herää, joten minulle voi pistää sähköpostilla kyssäreitä (teemu.vuorela@gmail.com), joihin vastaan kyllä nopeasti koska ne tulevat suoraan puhelimeeni joten näen ne heti. Jos tulee yleisesti hyviä kysymyksiä niin voidaan sitten lisätä niitä seuraavaan blogitekstiin.

Tasaisuus

Nuorelle urheilijalle hyvin tärkeää on saada koko ajan tasaisesti ravintoa. Tasaisesta ravinnonsaannista on hyötyä jaksamisen ja riittävän ravinnon saamisen kanssa. Kun ravintoa saa tasaisesti koko päivä on helpompaa jaksaa yleisesti tehdä asioita. Tällä vältetään se että välillä on paljon energiaa tehdä asioita ja sitten yhtäkkiä on ihan nuutunut ja ei jaksa tehdä mitään (ja jos nuutuneisuus osuu vielä reenin päälle niin reenistä on hyvin vaikea saada mitään irti). Juuri tasaisuuden takia on suotavaa ottaa välipaloja sopiviin ajankohtiin. Välipalan tarkoitus ei ole syödä nälkään vaan ennaltaehkäistä energiatasojen loppumista ennenaikaisesti. Esim. perjantaina ennen reeniä on hyvä ottaa melko tukevakin välipala (ruisleipää ja hedelmiä), koska kouluruuasta alkaa olemaan jo pitkä aika ja seuraava lämmin ruoka on vasta reenin jälkeen, joten taataan ettei energiat lopu kesken reenin.

Tasaisuudella pystytään myös ehkäisemään liian vähäinen ravinnonsaanti. Jos syödään pitkien aikojen välein ei nuori urheilija välttämättä saa tarpeeksi ravintoa, koska kerralla on vaikea syödä yhtäkkiä suuria määriä. Välipalojen määrällä/ajankohdalla ei ole oikeastaan mitään kiveen hakattuja sääntöjä vaan se on hyvin paljon oman tarpeen mukaan.

Tärkeänä huomiona myös viikonloppuisin on syötävä kaksi lämmintä ruokaa. Nuori urheilija tarvitsee palautumiseen/kehittymiseen sen kaksi lämmintä ruokaa viikonloppuisinkin, vaikka ei enään lauantai iltana/sunnuntaina urheilisikaan. Esimerkki: Jos lauantaina ja sunnuntaina syödään vain päiväruoka, tulee nautittua lämmin ruoka lauantai-sunnuntai-maanantai akselilla 24h välein. Tässä tulee aivan liian pitkät tauot lämpimien ruokien välillä ja täten viikonloppu menee liian vähäisellä ravinnolla joka pahimmassa tapauksessa vaikuttaa seuraavilla tavoilla:

-        Kuluneen viikon reeneissä (varsinkin lauantai aamureenistä)  tehdystä työstä suuri prosentti menee hukkaan, koska ravintoa palautumiseen ja lihasten kasvuun ei ole tarpeeksi. Tämän johdosta kroppa ns. polttaa itsestään, mikä johtaa siihen että kehittymisen sijaan saattaa lihakset jopa ääritapauksessa heikentyä.

-          Seuraavaan viikkoon on huomattavasti vaikeampi lähteä kun kroppa ei ole palautunut tarpeeksi ja on aliravitussa tilassa, jolloin voi tuntua väsymystä ja heikkoa oloa.

-          Joudutaan “limboon”  jossa reenataan, muttei kehitytä eteenpäin koska ei saada tarpeeksi ravintoa

Jos aluksi tuntuu vaikealta syödä kaksi ateriaa viikonloppuisin niin kannattaa syödä hieman vähemmän ensimmäisellä aterialla, jotta jaksaa taas syödä illalla. Suosittelen myös kaikille progressiivista perusruuan lisäystä, koska sitä on hyvin vaikeaa syödä liikaa.

Ruuan sisältö

Aamupalaksi/iltapalaksi puuro, ruisleipä ja hedelmät hyviä. Nämä menevät aika oman tottumuksen mukaan, mutta aamupalalla kannattaa koittaa aina syödä vaikka ei tekisi mieli. Yleisesti valkoinen leipä ja murot (mysli on ok) ovat melko huonoja urheilijoille johtuen niiden mitättömistä ravintoarvoista. Itse lopetin kotona valkoisen leivän syömisen kun 14v pystyin syömään iltapalaksi lähemmäs 20 iso paahtoa (vaikka iltaruokakin oli runsas). Vaihdettua ruisleipään saman kylläisyyden tunteen sain 3-4 ruisleivällä ( eli 20 paahtoleipää versus 4 ruisleipää, jälkimmäinen on parempi). Valkoset murot esim Rice Krispies ovat melkolailla pelkkää ilmaa, joten niitä en suosittele kenellekkään. En täysin kuitenkaan torppaa valkoista leipää, se on hyvä pari palaa esim lämpimän ruuan yhteydessä, mutta ruisleipä/puuro ovat huomattavasti täyttävämpiä ja pitkäkestoisia vaihtoehtoja.

Päiväruoka koulussa sisältää hyvällä silmällä salaattia ja sitten perusruokaa niin paljon kun pystyy, ilman että tulee huono olo. Salaattia on ihan hyvä syödä kotonakin mutta mielestäni jos koulussa syö tuon verran, niin joka ruualle ei ole mikään välttämättömyys sitä olla kotona. Iltaruoka sitten määrällisesti riippuen onko se ennen reenejä. Jos tiistaina ja torstaina syö ennen reeniä niin kannattaa hieman miettiä aina paljon pystyy syömään, että jaksaa reeneissä mutta ei ole liian täynnä. Muuten iltaruokaakin saa toki pistää poskeen sen verran kuin pystyy, kuten sanoin perusruokaa syömällä on vaikea lihota.

Tarkemmin sisällöstä. Kun puhun perusruuasta niin tarkoitan hyvin kouluaterian kaltaisia ruokia. Koulussa kuitenkin lihan määrä on välillä melko pientä joten kotona ruuassa olisi hyvä sitä olla reippaasti riittävän proteiinisaannin takaamiseksi. Perusruuat sisältää yleensä mm seuraavia: peruna/riisi/makarooni/pasta, kana/liha/kala.

Einesruuat. Kaikki kaupasta saatavat ns einesruuat ovat melko huonoja urheilijoille. Valmisruokiin kuuluu seuraavia: nakit/makkarat/pizzat/lihapullat/nugetit. Silloin tällöin on ihan ok syödä edellämainittuja jos ei kerkeä tekemään kunnon ruokaa tai esimerkiksi nugettien kanssa on ainakin makaroonia.

Yleisesti siis pastaa/riisiä + kanaa/lihaa (yleensä varmaan jauhelihaa) ja niitä sitten innovoi erilaisilla kastikkeilla ja lisukkeilla (kuten ananasta tai sieniä jne).

Tässä sellaisia ruokia mitä itse tulee syötyä

-          lasagne

-          makaroonilaatikko

-          italian-/mexikonpata (nopeita tehdä ja nyt varsinkin tulee tehtyä paljon kun ei mamma ole kokkaamassa)

-          makarooni + erilaiset jauhelihakastikkeet (dolmio pastakastike, ruokakerma + lisukkeet ananas/sienet/aurajuusto

-          basmatiriisi + kana (hunajakana suikaleet + ruokakerma/ kanafileet)

Yllä olevasta listasta kanaa ja basmatiriisiä tulee aikalailla tehtyä eniten. Itsellä melko simppeliä ruokaa mutta toki aina on hyvä jos osaa loihtia monenlaisia ruokalajeja noista.

Ajoista

Aamupala ja päiväruoka tulee viikolla luonnostaan rytmissä koulun ansiosta. Aamupalasta sen verran että sunnuntaisin (ja lauantaisin jos jostain syystä ei ole reenejä) sitä ei kannata venyttää liian pitkälle, jottei se sotke liikaa muiden ruokailujen rytmejä. Päiväruuilla sama juttu viikonloppuisin kuin aamupaloilla, jos venyy liian myöhään niin helposti jää iltaruoka syömättä.

 Iltaruoka tiistaisin ja torstaisin kannattaa syödä noin tunti ennen reeniä. Jos syö yli tunti ennen reeniä niin kannattaa ehkä joku pieni välipala vielä ottaa ennen reeneihin lähtöä. Muuten sitten iltaruuat normaaleihin aikoihin (16-18 välille).

Perjantai iltaruuasta ja lauantai päiväruuasta huomionarvosta asiaa. Tämänhetkinen yleinen uskomus on, että treenin jälkeen kannattaisi nauttia ruoka 30min sisään reenin päättymisestä, jolloin uskotaan saavan tehokaammin hyötyä ravinnosta koska lihakset ottavat tehokkaammin sitä vastaan reenistä aiheutuneen lihasten lisääntyneen verenkierron ansiosta. Tämä nyt ei ole taas niin pilkulleen asia ettei tarvitse pettyä jos ruokaa saakin vasta 40min päästä reenin loputtua. Yleisesti kuitenkin ei kannata liian pitkään odotella ja jos reenin jälkeen ei ole lämmintä ruokaa tunnin sisään saatavilla (mahdollisesti lauantaina), niin tulee välipalojen tärkeys taas esiin. Reenin jälkeen on hyvä syödä heti esimerkiksi banaani vaikka ruoka olisikin melko nopeasti saatavissa, jotta saadaan heti reeneissä kulutetut hiilaritasot nostettua ja palautuminen käyntiin.

Määrä

Ensiksi lautasmallista. Lautasmalli on hyvin yleistetty esimerkki ja urheilijoiden ei tarvitse sitä niin sokeasti noudattaa. Syynä on se että uimarit syövät oikeasti todella paljon, koska reeni on todella kuluttavaa. Altaassa uidaan määrällisesti paljon ja käytetään kokoajan kaikkia lihaksia, joten kulutus on suuri. Yksinkertainen vertaus on että suositeltu lautasmalli on ihan hyvä sellaisille ketkä liikkuu vähän/ei ollenkaan, kun taas urheilijan lautasmalli on salaatin suhteen sama mutta perusruuan määrä isompi, jolloin salaatin määrä ei ole enään tuo puolet lautasesta. Hyvänä vinkkinä että kaksi kauhallista salaattia ja sitten niin paljon perusruokaa kun pystyy ottamaan ilman että tulee paha olo.

Muutamien uimareitten kanssa sovittiin että alkaa kasvattamaan progressiivisesti annoksien määrää koulussa ja katsotaan miten se on vaikuttanut viikon päästä. Varsinkin koulussa voi syödä niin paljon kuin pystyy, koska yleensä sen jälkeen ei tarvitse harrastaa liikuntaa ja ruoka voi rauhassa laskea koulupäivän vikoilla tunneilla.

Ruuan määrää ei tarvitse pelätä lihottavan vaikutuksen merkeissä. En usko että yksikään meiän ryhmän uimari lihoaa terveellistä perusruokaa (kuten kouluruoka) syömällä. Omista kokemuksista sen verran että on tullut nuoresta asti tankattua päivä- ja iltaruokaa melkein aina niin paljon kuin jaksaa, etenkin koulussa aina ihan täyteen asti ja eipä ole tullut lihottua. Perusruokaa kun syö paljon niin helposti sitten jää herkut syömättä kun maha täynnä. Varsinkin sitten kovimpina reenivuosina syöminen kävi melkein työstä kun määrät alkoivat olemaan aika älyttömiä.

Määrästä sen verran vielä että varsinkin kouluruualla kannattaisi tavoitella sellaiseen hyvään kylläisyyden tunteeseen. Olisi myös hyvä oppia koulussa syömään kunnolla sellaisia ruokia mitkä eivät välttämättä juuri lempiruokia olekkaan. Kehittymisen kannalta on tärkeää syödä riittävästi joka päivä.

Muuta

Veden juonti! Vettä tulisi juoda tasaisesti pitkin päivää. Koulussa olisi hyvä olla juomapullo mistä voi hörppiä tasaisesti. Jos ei juo riittävästi päivän aikana niin suorituskyky laskee huomattavasti kun tulee reeneihin. Vaikka reenin alussa sitten joisi oikein reilulla kädellä niin nestehukka vaikuttaa jo vahvasti ja nopeasti juotu suuri määrä imeytyy suhteellisen hitaasti, jolloin siitä ei ole juurikaan hyötyä versus jatkuvaan vedenjuontiin pitkin päivää. Lisäksi ei ole hyvä jos nestehukkatilasta palautuminen normaalitilaan käynnistyy reenin alussa, jolloin tavoitteena olisi pitää normaalitilaa yllä suorituskyvyn kannalta.

Ilta/aamupalalla muutakin kuin hedelmiä, eli ruisleipää/puuroa.

Hyviä linkkejä mistä voi tutkia lisää ja tarkemmin:

http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ruokavalion-koostaminen

http://www.terveurheilija.fi/etusivu

Lisäravinteista. Palautusjuomista ja muista lisäravinteista ei tarvitse vielä tällä iällä huolehtia. Perus D-vitamiini on ihan suotavaa varsinkin talvella mutta muuten perusruoka hoitaa homman.

Nuudelit. Nuudelit ei ravintoarvoltaan ole kummoisia ja häviävät reippalla kädellä versus perinteiset pastat ja makaroonit.

Tampereen kisat ja lauantain treeni

Moikka!

Ensiviikolla on kisakalenterin mukaisesti kisat Tampereella 26.9, jonne lähdetään yhteiskyydityksellä. Laitattehan siis viestiä SUNNUNTAI iltaan 20.9 mennessä lähteekö lapsenne yhteiskyydityksellä vai omalla kyydillä! Kiitos

Lauantaina ei ole aamulla uintia ollenkaan Aalto Alvarin 60v juhlajärjestelyjen vuoksi, mutta koululla pidettävä jumppa kuitenkin on! Eli lauantaina 10.30-11.30 jumppa kristillisenkoulun evakko tiloissa (sama missä edelliset jumpat on pidetty).

Laitan huomenna illalla koonnin Sunnuntain kisoista ja Teemun kirjoittaman tekstin urheilijan ruokavaliosta käyttehän lukemassa myös ne.

Terv. Ida

Lauantain jscup

Moikka!

Huomenna siis kauden ensimmäiset kisat jscupit. Halliin pääsee sisälle 7.30 ja aloitetaan jumppailemaan 7.40. Itse kisat alkaa 8.30 ja lähtölista löytyy seuran sivuilta www.swim.fi.
Jscupin jälkeen on Voionmaan koulun jumppa 10.30-11.30, jonne mennään hallilta yhtämatkaa uimareiden kanssa. Varatkaa siis lapsille evästä mukaan! Hakemaan voi tulla Voionmaan koulun pihasta.

Terv. Ida

Infoa

Heippa!

Tämän viikon Perjantaina 4.9. emme pääse uimaan kun meidän ratavuorot menevät johonkin tapahtumaan. Pidetään kuitenkin treenit säävarauksella. Eli jos on hyvä sää ollaan ulkona campuksen kentällä 15:00-16:30, jos taas on huono sää ollaan sisällä 15:00-16:00. Pieni sade ei haittaa, mutta jos sataa oikein kunnolla niin sitten ollaan sisällä.

Ensiviikolla Keskiviikkona 9.9. järjestetään seuran omat miniolympialaiset, joissa paljon erilaisia lajeja ja ryhmätehtäviä. Koko perhe on tervetullut mukaan tapahtumaan. Toivomme, että kaikki uimarimme osallistuisivat miniolympialaisiin mahdollisuuksien mukaan. :) Paikkana Harjun urheilukenttä 16.30-18.30


Terv. Ida