Keräsimme viime viikolla ruokapäiväkirjat ja tässä olisi nyt
niistä kootusti asiaa. Yleisesti päiväkirjat näyttivät hyviltä ja olimme
positiivisesti yllättyneitä varsinkin välipalojen ja aamupalojen
monipuolisuudesta. Yleisinä trendeinä esiin nousi seuraavanlaisia asioita:
ruuan määrä voisi olla hieman korkeampi (varsinkin kouluruoka), iltapalalla
jotain muutakin kuin pelkkiä hedelmiä (esim puuro/ruisleipää) ja viikonloppuna
tulisi syödä 2 lämmintä ateriaa.
Tekstissä koitan avata nyt tätä ruokailua mahdollisimman
laajasti mutta varmasti jotain unohtuu ja kysymyksiä herää, joten minulle voi
pistää sähköpostilla kyssäreitä (teemu.vuorela@gmail.com),
joihin vastaan kyllä nopeasti koska ne tulevat suoraan puhelimeeni joten näen
ne heti. Jos tulee yleisesti hyviä kysymyksiä niin voidaan sitten lisätä niitä
seuraavaan blogitekstiin.
Tasaisuus
Nuorelle urheilijalle hyvin tärkeää on saada koko ajan
tasaisesti ravintoa. Tasaisesta ravinnonsaannista on hyötyä jaksamisen ja
riittävän ravinnon saamisen kanssa. Kun ravintoa saa tasaisesti koko päivä on
helpompaa jaksaa yleisesti tehdä asioita. Tällä vältetään se että välillä on
paljon energiaa tehdä asioita ja sitten yhtäkkiä on ihan nuutunut ja ei jaksa
tehdä mitään (ja jos nuutuneisuus osuu vielä reenin päälle niin reenistä on
hyvin vaikea saada mitään irti). Juuri tasaisuuden takia on suotavaa ottaa
välipaloja sopiviin ajankohtiin. Välipalan tarkoitus ei ole syödä nälkään vaan
ennaltaehkäistä energiatasojen loppumista ennenaikaisesti. Esim. perjantaina
ennen reeniä on hyvä ottaa melko tukevakin välipala (ruisleipää ja hedelmiä),
koska kouluruuasta alkaa olemaan jo pitkä aika ja seuraava lämmin ruoka on
vasta reenin jälkeen, joten taataan ettei energiat lopu kesken reenin.
Tasaisuudella pystytään myös ehkäisemään liian vähäinen
ravinnonsaanti. Jos syödään pitkien aikojen välein ei nuori urheilija
välttämättä saa tarpeeksi ravintoa, koska kerralla on vaikea syödä yhtäkkiä
suuria määriä. Välipalojen määrällä/ajankohdalla ei ole oikeastaan mitään
kiveen hakattuja sääntöjä vaan se on hyvin paljon oman tarpeen mukaan.
Tärkeänä huomiona myös viikonloppuisin on syötävä kaksi
lämmintä ruokaa. Nuori urheilija tarvitsee palautumiseen/kehittymiseen sen
kaksi lämmintä ruokaa viikonloppuisinkin, vaikka ei enään lauantai iltana/sunnuntaina
urheilisikaan. Esimerkki: Jos lauantaina ja sunnuntaina syödään vain
päiväruoka, tulee nautittua lämmin ruoka lauantai-sunnuntai-maanantai akselilla
24h välein. Tässä tulee aivan liian pitkät tauot lämpimien ruokien välillä ja
täten viikonloppu menee liian vähäisellä ravinnolla joka pahimmassa tapauksessa
vaikuttaa seuraavilla tavoilla:
- Kuluneen viikon reeneissä (varsinkin lauantai
aamureenistä) tehdystä työstä suuri
prosentti menee hukkaan, koska ravintoa palautumiseen ja lihasten kasvuun ei
ole tarpeeksi. Tämän johdosta kroppa ns. polttaa itsestään, mikä johtaa siihen
että kehittymisen sijaan saattaa lihakset jopa ääritapauksessa heikentyä.
- Seuraavaan viikkoon on huomattavasti vaikeampi
lähteä kun kroppa ei ole palautunut tarpeeksi ja on aliravitussa tilassa,
jolloin voi tuntua väsymystä ja heikkoa oloa.
- Joudutaan “limboon” jossa reenataan, muttei kehitytä eteenpäin
koska ei saada tarpeeksi ravintoa
Jos aluksi tuntuu vaikealta syödä kaksi ateriaa
viikonloppuisin niin kannattaa syödä hieman vähemmän ensimmäisellä aterialla,
jotta jaksaa taas syödä illalla. Suosittelen myös kaikille progressiivista
perusruuan lisäystä, koska sitä on hyvin vaikeaa syödä liikaa.
Ruuan sisältö
Aamupalaksi/iltapalaksi puuro, ruisleipä ja hedelmät hyviä.
Nämä menevät aika oman tottumuksen mukaan, mutta aamupalalla kannattaa koittaa
aina syödä vaikka ei tekisi mieli. Yleisesti valkoinen leipä ja murot (mysli on
ok) ovat melko huonoja urheilijoille johtuen niiden mitättömistä
ravintoarvoista. Itse lopetin kotona valkoisen leivän syömisen kun 14v pystyin
syömään iltapalaksi lähemmäs 20 iso paahtoa (vaikka iltaruokakin oli runsas).
Vaihdettua ruisleipään saman kylläisyyden tunteen sain 3-4 ruisleivällä ( eli
20 paahtoleipää versus 4 ruisleipää, jälkimmäinen on parempi). Valkoset murot
esim Rice Krispies ovat melkolailla pelkkää ilmaa, joten niitä en suosittele
kenellekkään. En täysin kuitenkaan torppaa valkoista leipää, se on hyvä pari
palaa esim lämpimän ruuan yhteydessä, mutta ruisleipä/puuro ovat huomattavasti
täyttävämpiä ja pitkäkestoisia vaihtoehtoja.
Päiväruoka koulussa sisältää hyvällä silmällä salaattia ja
sitten perusruokaa niin paljon kun pystyy, ilman että tulee huono olo.
Salaattia on ihan hyvä syödä kotonakin mutta mielestäni jos koulussa syö tuon
verran, niin joka ruualle ei ole mikään välttämättömyys sitä olla kotona.
Iltaruoka sitten määrällisesti riippuen onko se ennen reenejä. Jos tiistaina ja
torstaina syö ennen reeniä niin kannattaa hieman miettiä aina paljon pystyy
syömään, että jaksaa reeneissä mutta ei ole liian täynnä. Muuten iltaruokaakin
saa toki pistää poskeen sen verran kuin pystyy, kuten sanoin perusruokaa
syömällä on vaikea lihota.
Tarkemmin sisällöstä. Kun puhun perusruuasta niin tarkoitan
hyvin kouluaterian kaltaisia ruokia. Koulussa kuitenkin lihan määrä on välillä
melko pientä joten kotona ruuassa olisi hyvä sitä olla reippaasti riittävän
proteiinisaannin takaamiseksi. Perusruuat sisältää yleensä mm seuraavia:
peruna/riisi/makarooni/pasta, kana/liha/kala.
Einesruuat. Kaikki kaupasta saatavat ns einesruuat ovat
melko huonoja urheilijoille. Valmisruokiin kuuluu seuraavia:
nakit/makkarat/pizzat/lihapullat/nugetit. Silloin tällöin on ihan ok syödä
edellämainittuja jos ei kerkeä tekemään kunnon ruokaa tai esimerkiksi nugettien
kanssa on ainakin makaroonia.
Yleisesti siis pastaa/riisiä + kanaa/lihaa (yleensä varmaan
jauhelihaa) ja niitä sitten innovoi erilaisilla kastikkeilla ja lisukkeilla
(kuten ananasta tai sieniä jne).
Tässä sellaisia ruokia mitä itse tulee syötyä
-
lasagne
-
makaroonilaatikko
-
italian-/mexikonpata (nopeita tehdä ja nyt varsinkin
tulee tehtyä paljon kun ei mamma ole kokkaamassa)
-
makarooni + erilaiset jauhelihakastikkeet
(dolmio pastakastike, ruokakerma + lisukkeet ananas/sienet/aurajuusto
-
basmatiriisi + kana (hunajakana suikaleet +
ruokakerma/ kanafileet)
Yllä olevasta listasta kanaa ja basmatiriisiä tulee aikalailla tehtyä
eniten. Itsellä melko simppeliä ruokaa mutta toki aina on hyvä jos osaa loihtia
monenlaisia ruokalajeja noista.
Ajoista
Aamupala ja päiväruoka tulee viikolla luonnostaan rytmissä
koulun ansiosta. Aamupalasta sen verran että sunnuntaisin (ja lauantaisin jos
jostain syystä ei ole reenejä) sitä ei kannata venyttää liian pitkälle, jottei
se sotke liikaa muiden ruokailujen rytmejä. Päiväruuilla sama juttu
viikonloppuisin kuin aamupaloilla, jos venyy liian myöhään niin helposti jää
iltaruoka syömättä.
Iltaruoka tiistaisin
ja torstaisin kannattaa syödä noin tunti ennen reeniä. Jos syö yli tunti ennen
reeniä niin kannattaa ehkä joku pieni välipala vielä ottaa ennen reeneihin
lähtöä. Muuten sitten iltaruuat normaaleihin aikoihin (16-18 välille).
Perjantai iltaruuasta ja lauantai päiväruuasta huomionarvosta
asiaa. Tämänhetkinen yleinen uskomus on, että treenin jälkeen kannattaisi
nauttia ruoka 30min sisään reenin päättymisestä, jolloin uskotaan saavan
tehokaammin hyötyä ravinnosta koska lihakset ottavat tehokkaammin sitä vastaan
reenistä aiheutuneen lihasten lisääntyneen verenkierron ansiosta. Tämä nyt ei
ole taas niin pilkulleen asia ettei tarvitse pettyä jos ruokaa saakin vasta
40min päästä reenin loputtua. Yleisesti kuitenkin ei kannata liian pitkään
odotella ja jos reenin jälkeen ei ole lämmintä ruokaa tunnin sisään saatavilla
(mahdollisesti lauantaina), niin tulee välipalojen tärkeys taas esiin. Reenin
jälkeen on hyvä syödä heti esimerkiksi banaani vaikka ruoka olisikin melko
nopeasti saatavissa, jotta saadaan heti reeneissä kulutetut hiilaritasot
nostettua ja palautuminen käyntiin.
Määrä
Ensiksi lautasmallista. Lautasmalli on hyvin yleistetty
esimerkki ja urheilijoiden ei tarvitse sitä niin sokeasti noudattaa. Syynä on
se että uimarit syövät oikeasti todella paljon, koska reeni on todella
kuluttavaa. Altaassa uidaan määrällisesti paljon ja käytetään kokoajan kaikkia
lihaksia, joten kulutus on suuri. Yksinkertainen vertaus on että suositeltu
lautasmalli on ihan hyvä sellaisille ketkä liikkuu vähän/ei ollenkaan, kun taas
urheilijan lautasmalli on salaatin suhteen sama mutta perusruuan määrä isompi,
jolloin salaatin määrä ei ole enään tuo puolet lautasesta. Hyvänä vinkkinä että
kaksi kauhallista salaattia ja sitten niin paljon perusruokaa kun pystyy
ottamaan ilman että tulee paha olo.
Muutamien uimareitten kanssa sovittiin että alkaa
kasvattamaan progressiivisesti annoksien määrää koulussa ja katsotaan miten se
on vaikuttanut viikon päästä. Varsinkin koulussa voi syödä niin paljon kuin
pystyy, koska yleensä sen jälkeen ei tarvitse harrastaa liikuntaa ja ruoka voi
rauhassa laskea koulupäivän vikoilla tunneilla.
Ruuan määrää ei tarvitse pelätä lihottavan vaikutuksen
merkeissä. En usko että yksikään meiän ryhmän uimari lihoaa terveellistä
perusruokaa (kuten kouluruoka) syömällä. Omista kokemuksista sen verran että on
tullut nuoresta asti tankattua päivä- ja iltaruokaa melkein aina niin paljon
kuin jaksaa, etenkin koulussa aina ihan täyteen asti ja eipä ole tullut
lihottua. Perusruokaa kun syö paljon niin helposti sitten jää herkut syömättä
kun maha täynnä. Varsinkin sitten kovimpina reenivuosina syöminen kävi melkein
työstä kun määrät alkoivat olemaan aika älyttömiä.
Määrästä sen verran vielä että varsinkin kouluruualla kannattaisi
tavoitella sellaiseen hyvään kylläisyyden tunteeseen. Olisi myös hyvä oppia
koulussa syömään kunnolla sellaisia ruokia mitkä eivät välttämättä juuri
lempiruokia olekkaan. Kehittymisen kannalta on tärkeää syödä riittävästi joka
päivä.
Muuta
Veden juonti! Vettä tulisi juoda tasaisesti pitkin päivää.
Koulussa olisi hyvä olla juomapullo mistä voi hörppiä tasaisesti. Jos ei juo
riittävästi päivän aikana niin suorituskyky laskee huomattavasti kun tulee
reeneihin. Vaikka reenin alussa sitten joisi oikein reilulla kädellä niin
nestehukka vaikuttaa jo vahvasti ja nopeasti juotu suuri määrä imeytyy
suhteellisen hitaasti, jolloin siitä ei ole juurikaan hyötyä versus jatkuvaan
vedenjuontiin pitkin päivää. Lisäksi ei ole hyvä jos nestehukkatilasta
palautuminen normaalitilaan käynnistyy reenin alussa, jolloin tavoitteena olisi
pitää normaalitilaa yllä suorituskyvyn kannalta.
Ilta/aamupalalla muutakin kuin hedelmiä, eli
ruisleipää/puuroa.
Hyviä linkkejä mistä voi tutkia lisää ja tarkemmin:
Lisäravinteista. Palautusjuomista ja muista lisäravinteista
ei tarvitse vielä tällä iällä huolehtia. Perus D-vitamiini on ihan suotavaa
varsinkin talvella mutta muuten perusruoka hoitaa homman.
Nuudelit. Nuudelit ei ravintoarvoltaan ole kummoisia ja
häviävät reippalla kädellä versus perinteiset pastat ja makaroonit.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti